CM meditación

Minuto 0: [Ding] Postraciones. Antes de cada postración, repite en voz alta los siguientes principios:

Humildad (postración). Generosidad (postración). Perseverancia (postración)

Estiramientos. Descansa con los brazos y manos como sosteniendo un gran balón. Inspira, mantén la respiración y expira eliminando toda la tensión. Rota rodillas, caderas, hombros y cuello. Enlaza las manos sobre la cabeza, vuelve las palmas hacia arriba y estira los brazos manteniendo la respiración, luego expira relajando la tensión. Haz cuatro veces los siguientes ejercicios: separar cielo y tierra con los brazos; el arco y la flecha; estiramientos laterales; torsión de cintura; hacemos como que tomamos agua del suelo con las manos y la vertemos sobre la cabeza; y puños.

Minuto 5: [Ding] Relajación. Túmbate sobre la espalda con los brazos y piernas ligeramente aparte. Escanea lentamente todo el cuerpo empezando por los dedos del pié y terminando en la cabeza, eliminando sucesivamente toda tensión. Permanece alerta y no dejes que la mente se disperse o adormezca.

Minuto 10: [Ding] Concentración (samatha). Movemos dedos y extremidades y lentamente nos disponemos a sentarnos con las piernas cruzadas. Es muy importante no distraerse en esta transición. Atención a la postura: espalda erguida, elevamos el corazón, relajamos los hombros, alineamos la cabeza, descansamos las manos en las rodillas o en el regazo, ojos entreabiertos sin focalizar, lengua en el paladar. Respiramos activamente llenándonos completamente con aire mediante respiración abdominal, torácica y clavicular. Retenemos el aire prolongadamente y exhalamos. Repetimos una segunda vez. Focalizamos la mente en el dantien (centro de gravedad situado unos cuatro dedos por debajo del ombligo). Tan pronto como notamos que la mente se distrae, la traemos de vuelta a este punto. Permanecemos centrados en el dantien y contamos respiraciones: inspiramos, expiramos… uno, inspiramos, expiramos… dos, y así sucesivamente.

Minuto 15: [Ding] Desapego (vipassana). Ponemos la mente en modo testigo, contemplando los procesos mentales y los sonidos con desapego, como si la mente fuese el espacio que los envuelve, no ellos. Permanecemos presentes en el aquí y ahora, tratando de que la mente no se vaya con los pensamientos. Veremos que es casi imposible; en intentarlo es donde reside el valor de esta práctica.

Minuto 20: [Ding] Meditación de pié. Lenta y con suma atención descruzamos las piernas y nos disponemos para levantarnos, solo cuando la circulación ha vuelto a las piernas. Es importante que esta transición se haga con gran presencia mental. Nos ponemos de pié en meditación con el cuerpo erguido y prestamos atención a los leves movimientos del cuerpo en equilibrio.

Minuto 25: [Ding] Meditación caminando. Caminamos muy despacio en el sentido horario, avanzando tan sólo medio pié en cada paso. Prestamos atención al movimiento de los pies al levantarse, avanzar y tomar contacto con el suelo.
El último minuto lo dedicamos a transferir el mérito de esta práctica.
Minuto 29: [Ding] Nos arrodillamos. Traemos a la mente aquello que en estos momentos nos preocupa más y le transferimos la energía positiva acumulada en esta práctica en la esperanza de que se solucione pronto. Luego nos postramos tres veces desde la posición de rodillas.

Minuto 30: [Ding] Fin.

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